Как сон влияет на ИМТ. Возможно ли ожирение от недостатка сна?

Человек занимается спортом, не ест, измеряет каждую крупицу, пьет нужное количество воды и все еще не видит влияния на вес? На массу тела влияет множество факторов. Среди прочего, количество и качество сна. Сколько часов нужно спать, чтобы усилия не пропали даром как сон влияет на ИМТ?

Сон влияет на ИМТ: данные исследования

Сон — одна из основных физиологических потребностей. Если плохо спать, то у тела нет шансов на восстановление. В последнее время средняя продолжительность сна упала ниже 7 часов, и около 30% взрослых спят менее 6 часов в день. Было обнаружено, что большинство людей, которые не высыпаются, также имеют более высокий ИМТ (индекс массы тела), включая более высокое содержание жира в организме.

Чикагский университет исследовал, что происходит в организме после четырех дней плохого сна. Это небольшой срок, но некоторые изменения уже заметны. Нарушается правильное использование инсулина, и чувствительность к этому гормону снижается более чем на 30%. Почему его уровень так важен в контексте ожирения? Инсулин помогает удалить липиды и жирные кислоты из кровотока.

Почему недостаток сна увеличивает риск ожирения?

Влияние сна на повышенный риск ожирения также может быть связано с гормонами, контролирующими голод, лептином и грелином. Чем больше грелина производит организм, тем более голодным человек становится, уменьшает количество сжигаемых калорий и тем больше жира накапливает. Лептин, с другой стороны, снижает чувство голода и увеличивает расход энергии. После короткого сна организм вырабатывает меньше лептина и больше грелина, поэтому, когда человек спит, он наиболее голоден.

Голод также влияет на повышенную активность миндалевидного тела, области механизмов вознаграждения. Когда человек хочет спать, он чаще употребляет высококалорийную пищу и менее способен противостоять ей, чего не произошло бы, если бы непрерывный сон длился по 7-9 часов в день.

Не гены, а внешняя среда

Внешняя среда, а не гены, влияет на то, сколько спит человек. Это подтвердили исследования, проведенные на близнецах. Один человек в паре спал менее 7 часов, а другой 7-9. У близнецов из первой группы ИМТ в среднем был выше на 1 балл, то есть на 3-4 кг. То же исследование также показало, что 9-часовой сон не дает лучших результатов и даже может быть связан с более высоким ИМТ.

Однако стоит помнить, что имеет значение не только количество, но и качество.

Что можно сделать, чтобы улучшить качество сна и тем самым облегчить путь к фигуре мечты?

• Проснувшись, сразу же встать и открыть шторы или жалюзи. Тогда уровень мелатонина упадет, а вечером станет выше, и это поможет уснуть.
• Избегать употребление кофе или предтренировочных добавок с большим количеством кофеина во второй половине дня.
• На ужин стараться есть блюда, состоящие из углеводов, белков и жиров. Также приятно видеть продукты, богатые триптофаном: молочные продукты, рыбу, морепродукты, овсянку, тыквенные семечки, индейку, вишню или киви.
• По возможности не делать интенсивных тренировок перед сном. Усталость после тренировки обычно помогает заснуть, но есть всплеск кортизола, поэтому организм не отдыхает. Перед сном хорошо подойдут неторопливые упражнения, такие как йога или растяжка. Однако, если нет возможности начать тренировку рано, лучше съесть богатую триптофаном пищу после тренировки.
• Последний прием пищи следует съесть за 2-3 часа до сна, если будет позже, хорошо, если еда была жидкой, например, коктейль или суп.
• Не засыпать перед включенным телевизором или радио. Свет и звук по-прежнему будут активировать мозг для работы. Также стоит отказаться от использования телефона или планшета по крайней мере за 1 час до сна. Однако, если нет желания отказываться от этого, можно скачать приложение, которое включит режим чтения и изменит цвета дисплея устройства. Некоторые телефоны также можно настроить на активацию этого режима в определенное время. Стоит установить за 3 часа до сна.
• Перед сном нужно проветривать спальню не менее 20 минут. Ночью температура тела падает, поэтому температура окружающей среды тоже должна быть ниже. Лучше всего спать при 19-20 градусах. Кроме того, повысится доступность кислорода, человек избавится от духоты и бактерий. Также стоит прикрыть жалюзи.
• Также следует отказаться от употребления алкоголя перед сном. Может быть, человек быстрее засыпает, но тогда увеличивается выработка мочи и такой сон часто прерывается из-за посещения туалета и нарушается терморегуляция. Хорошее решение — пить безалкогольное пиво, так как хмель оказывает успокаивающее действие.

На рынке также есть добавки, которые могут помочь нам улучшить качество сна. Просто не стоит забывать сначала позаботиться о других факторах, и только если это не поможет, взять добавки. Можно принимать мелатонин, хмель или триптофан. Такая добавка может увеличить продолжительность сна на 7 — 12 минут. Это может быть немного, но через несколько недель все может измениться.